6 alimente pentru a creste magneziul in dieta

Magneziul este unul dintre mineralele de care organismul are nevoie pentru a functiona in conditii optime. Consumul sau scazut sau absorbtia slaba este legata de aparitia unei mari varietati de afectiuni si boli. Din acest motiv trebuie sa crestem magneziul in dieta.

In prezent poate fi achizitionat sub forma de suplimente, intrucat este dificil de obtinut cantitatile zilnice recomandate. Cu toate acestea, se recomanda ca sursa sa principala sa fie hrana, deoarece este cea mai buna modalitate de a va bucura de beneficiile sale pentru sanatate.

De ce este atat de important sa-l mananci? Care sunt alimentele care o contin? Este esential ca toata lumea sa rezolve aceste intrebari. Prin urmare, mai jos dorim sa impartasim in detaliu principalele sale functii si surse.

De ce este important sa crestem magneziul in dieta?

Absorbtia adecvata a magneziului este decisiva pentru activarea multor functii vitale ale organismului. De fapt, se estimeaza ca interfereaza cu cel putin 300 de reactii biochimice, printre care se remarca sanatatea musculara si nervoasa. S-a demonstrat ca acest mineral este esential pentru a asigura odihna adecvata.

Importanta cresterii aportului acestuia in alimentatie consta nu numai in functiile pe care le indeplineste, ci si in dificultatile pe care le implica obtinerea dozei adecvate. Si este ca, desi este prezent in multe alimente, asimilarea lui este de obicei minima.

Magneziul se gaseste in diverse alimente, asa ca o dieta variata ar trebui sa-l furnizeze in cantitati suficiente.

Beneficiile cresterii magneziului in dieta

Obtinerea unei cantitati adecvate din acest mineral are un impact pozitiv asupra sanatatii fizice si mentale. Din acest motiv, exista multe alte motive pentru a creste magneziul alimentar. Sa vedem cele mai importante:

• Reduce durerile musculare si articulare.
• Imbunatateste sanatatea oaselor si a dintilor.
• Protejeaza pielea impotriva alergiilor.
• Imbunatateste circulatia sangelui.
• Reduce stresul si imbunatateste calitatea somnului.
• Favorizeaza controlul diabetului.
• Intareste sistemul imunitar.
• Regleaza activitatea hormonilor.
• Echilibreaza activitatea sistemului nervos si a creierului.
• Calmeaza inflamatia si durerile digestive.
• Evita durerile de cap recurente.
• Reduce riscul de depresie, potrivit unui studiu publicat in Magnesium Research.

Alimente pentru cresterea magneziului in dieta

Includerea unor alimente bogate in magneziu in dieta ta este cea mai buna modalitate de a culege beneficiile acestui mineral. Totusi, avand in vedere ca absorbtia lui poate fi dificila, este valabila si folosirea lotiunilor sau suplimentelor.

1. Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi ies in evidenta in grupul de alimente pentru a creste magneziul din dieta. Majoritatea soiurilor sale ofera o cantitate semnificativa, in schimbul foarte putine calorii. Sa ne uitam la cele mai sanatoase:

Cantitate pentru o portie de 100 de grame:

• Spanac: pana la 79 de miligrame de magneziu.
• Kale: 47 de miligrame de magneziu.
• Broccoli: 22 miligrame de magneziu.
• Rucola: Aproximativ 47 de miligrame de magneziu.

2. Pudra de cacao

O portie de o uncie (28 de grame de cacao) poate furniza pana la 64 de miligrame de magneziu. Printre altele, este un aliment bogat in antioxidanti, fier si substante probiotice care pot ajuta la „hranirea” bacteriilor sanatoase din intestin.

Amintiti-va ca flavonoidele din cacao sunt capabile sa imbunatateasca functionarea sistemului cardiovascular, potrivit unui studiu publicat in The Cochrane Database of Systematic Reviews. 

3. Avocado

O jumatate dintr-un avocado contine pana la 58 de miligrame de magneziu. Desi caloriile sale sunt putin mai mari decat cele ale altor alimente, ofera, de asemenea, acizi grasi esentiali, vitamina E si alte minerale care sunt cheie pentru ingrijirea sanatatii.

4. Nuci

Alimentele cu fitoestrogeni si flavonoide, cum ar fi nucile, pot creste simptomele asociate cu endometrioza si oboseala cronica.

Considerate una dintre cele mai sanatoase gustari din dieta, nucile sunt una dintre principalele surse naturale de magneziu. Cantitatea lor poate fi diferita in fiecare soi, dar toate sunt foarte sanatoase.

Cantitatea de magneziu la 100 de grame:

• Caju: 236 miligrame.
• Migdale: 258 miligrame.
• Alune: 236 miligrame.
• Nuci: 159 miligrame.

5. Seminte

Alaturi de nuci, semintele se remarca ca surse bogate de magneziu. Sunt ideale pentru a reduce senzatia de anxietate fata de alimente si, intamplator, pentru a imbunatati digestia. De asemenea, ofera omega 3, vitamina E si compusi antioxidanti.

Cantitatea de magneziu per portie de 100 de grame:

• Seminte de dovleac: 535 miligrame.
• Seminte de in: 392 miligrame.
• Susan: 346 miligrame.
• Floarea soarelui: 387 miligrame.
• Quinoa: 210 miligrame.

6. Peste gras

Exista multe planuri de masa care sugereaza consumul de peste gras de cel putin doua ori pe saptamana. Acest lucru se datoreaza faptului ca contin omega 3, aminoacizi si cantitati semnificative de magneziu si alte minerale.

O portie de 178 de grame de somon poate furniza pana la 53 de miligrame de magneziu, sau 13% din cantitatea zilnica recomandata. Poate fi obtinut semnificativ si din alte soiuri de peste precum sardinele, tonul sau macroul.

Care este cantitatea zilnica recomandata de magneziu?

Nevoile de magneziu se schimba in functie de etapele prin care trece persoana. Astfel, o femeie adulta are nevoie de aproximativ 260 de miligrame pe zi. La randul lor, barbatii au nevoie de intre 300 si 350 de miligrame pe zi.

Aveti carii, slabiciune musculara sau disconfort continuu? Poate ai nevoie de o doza suplimentara de magneziu. Prin urmare, incearca sa incorporezi alimentele mentionate in dieta ta obisnuita.